Gesunde Ernährung

Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.)

Vollwertig essen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat auf der Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln formuliert, die Ihnen helfen, genussvoll und gesund erhaltend zu essen.
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  • Vielseitig essen
    Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.
  • Reichlich Getreideprodukte – und Kartoffeln
    Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein. Eine hohe Zufuhr senkt die Risiken für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten.
  • Gemüse und Obst ­ Nimm „5 am Tag“...
    Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch 1 Portion als Saft ­ idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt.
  • Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen 
    Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3 Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12). Mehr als 300 – 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche sollten es nicht sein. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.
  • Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
    Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreisauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60 – 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.
  • Zucker und Salz in Maßen
    Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z.B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Verwenden Sie Salz mit Jod und Fluorid.
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  • Reichlich Flüssigkeit
    Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser ­ ohne oder mit Kohlensäure ­ und andere energiearme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
  • Schmackhaft und schonend zubereiten
    Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett ­ das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.
  • Sich Zeit nehmen und genießen
    Essen Sie nicht nebenbei! Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das fördert Ihr Sättigungsempfinden.
  • Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
    Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit.

Quelle: www.dge.de 
Download-Link: www.dge.de/pdf/10-Regeln-der-DGE.pdf

Meine Empfehlung

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Frischkornbrei zum Frühstück

... ein gesunder Start in den Tag!

Der Frischkornbrei (nach Prof. Kollath) hat in der Vollwerternährung eine große Bedeutung, weil das unerhitzte Getreidekorn noch wertvolle Vitalstoffe enthält, die in unserer restlichen Ernährung oftmals eher selten zu finden sind.

Zubereitung  (für 1 Person):

Frischkornbrei wird aus einer einzelnen Getreideart oder einer Mischung von verschiedenen Getreidearten hergestellt. Es kann z. B. Dinkel, Weizen, Roggen, Nackthafer, Gerste gemischt werden.

Von dieser Mischung werden 3 Esslöffel z.B. mittels einer Kaffee- oder Getreidemühle grob gemahlen (geschrotet). Das Mahlen muss jedes Mal frisch vor der Zubereitung erfolgen. Nicht auf Vorrat mahlen!

Das geschrotete Getreide wird sodann mit ungekochtem, kaltem Leitungswasser zu einem Brei gerührt und über Nacht (5 bis 12 Stunden) bei Zimmertemperatur stehen gelassen. Die Wassermenge wird so berechnet, dass nach dem Quellvorgang des geschroteten Getreides nichts weg gegossen werden muss. (Nehmen Sie ca. die doppelte Menge Wasser!)

Am nächsten Morgen wird dieser Brei verzehrfertig gemacht durch Zusatz von frischem Obst (bitte nur Saisonware!), dem Saft einer halben Zitrone, gelegentlich einem Teelöffel Honig (nicht täglich und keine Fabrikzucker o.ä.), einem Esslöffel Sahne (flüssig oder geschlagen) und geriebenen Nüssen.

Solange verfügbar, sollte man immer einen Apfel hinein reiben und sogleich untermischen. Der geriebene Apfel macht den Frischkornbrei besonders luftig und wohlschmeckend.

Wer mag, kann zum Süßen gelegentlich auch mal eingeweichte Trockenfrüchte hinzu geben. Die geriebenen Nüsse können alternativ auch durch 1 gestrichenen Teelöffel Mandelmus ersetzt werden.

Die Zugabe von Milch ist nicht zu empfehlen, da dieses häufig nicht gut vertragen wird!

Body Mass Index - BMI

Berechnen Sie doch einfach mal, ob Ihr Gewicht stimmt!

Der BMI (Body Mass Index) ist eine Kennzahl, die aus Angaben des Gewichts und der Größe errechnet wird. Die Zahl zeigt Ihnen an, ob Sie untergewichtig, normalgewichtig oder übergewichtig sind

Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Organismus nicht als Energieträger, sondern für andere lebenswichtige Funktionen benötigt, die jedoch der Stoffwechsel nicht bedarfsdeckend synthetisieren kann. Vitamine müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, sie gehören zu den essentiellen Stoffen (Wikipedia)
Hinweis
Die Beschreibung der einzelnen Vitamine nach Vorkommen, Aufgabe und Mangel hat keinen Anspruch auf Vollständigkeit, sondern soll nur einen kleinen Überblick über die Wichtigkeit geben!

Fettlösliche Vitamine

Vitamin A - Retinol
Vorkommen
: Lebertran, Fettfisch, Eigelb, Karotten, Grüngemüse
Aufgabe: Wachtum, Funktion und Schutz von Haut, Augen und Schleimhaut
Mangel: Verhornung von Bindehaut, Haut und Schleimhäuten, Nachtblindheit
Fischleberöl, Milcher-zeugnisse und Eier

Copyright (C) Stiftung Orthoknowledge http://www.orthoknowledge.eu/vitamine-tabel/ .
Benötigt für Haut, Haar, Schleimhäute, Sehvermögen, Knochenaufbau, Wachstum und Widerstandskraft.

Copyright (C) Stiftung Orthoknowledge http://www.orthoknowledge.eu/vitamine-tabel/ .
Vitamin D - Calciferol

Vitamin D kann der Mensch mit Hilfe von Sonnenlicht selbst produzieren

Vorkommen: Lebertran, Leber, Eigelb, Butter, Meeresfische, Champignons, Avocado
Aufgabe:  Knochenaufbau, fördert Kalziumaufnahme in die Knochen
Mangel: Knochenerweichung, Rachitis, Osteoporose
Vitamin E - Tocopherole

Vorkommen: Sonnenblumen-, Mais-, Soja- und Weizenkeimöl, Nüsse, Leinsamen, Vollkornprodukte, Grüngemüse
Aufgabe: Schutz vor Radikalen, antioxidative Wirkung, Schutz der Zellmembran
Mangel: oxidativer Stress

Brokkoli, grüne Blattgemüse, Vollkornprodukte, Eier, Haferflocken, Mandeln, Butter, Erdnüsse

Copyright (C) Stiftung Orthoknowledge http://www.orthoknowledge.eu/vitamine-tabel/ .
Brokkoli, grüne Blattgemüse, Vollkornprodukte, Eier, Haferflocken, Mandeln, Butter, Erdnüsse

Copyright (C) Stiftung Orthoknowledge http://www.orthoknowledge.eu/vitamine-tabel/ .

Vitamin K - Phyllochinone
Vorkommen
: Grünkohl, Spinat, grünes Gemüse, Tomaten, Kresse, grüner Tee, Seetang
Aufgabe
: Mitwirkung bei der Blutgerinnung
Mangel
: Blutgerinnungsstörungen

Quelle:
  • Ernährung heute, 15. Aufl., Schlieper, HT-Verlag
  • Grundlagen der Ernährung, 21. Aufl., Schlieper, HT-Verlag
  • und andere

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin B1 - Thiamin
Vorkommen: Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Hefe
Aufgabe: Kohlenhydratstoffwechsel, Nervenfunktion
Mangel: verminderte Leistungsfähigkeit, Muskelschwäche, Nervenstörungen (Beri-Beri)
Vitamin B2 - Riboflavin
Vorkommen: Milch, Milchprodukte, Eier, Fleisch
Aufgabe: wichtiger Energiebringer, wichtig für Haut und Augen, Wasserstofftransport
Mangel: Veränderungen an Haut und Schleimhäuten, Nervenstörungen
Vitamin B3 - Niacin
Vorkommen: Fisch, Fleisch, Gemüse, Vollkornprodukte
Aufgabe: Wasserstofftransport und Energiegewinnung in der Zelle
Mangel: Hautveränderungen, Nervenstörungen, Pellagra
Vitamin B5 - Pantothensäure
Vorkommen:Fleisch, Vollkornprodukte, Kleie, Leber, Eier, Nüsse, Hefe, Gemüse, u.v.a.
opyright (C) Stiftung Orthoknowledge http://www.orthoknowledge.eu/vitamine-tabel/ .
Aufgabe: Fett- Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel
Mangel: Nervenfunktionsstörungen, Appetitlosigkeit, u.a.
Vitamin B6 - Pyridoxin
Vorkommen: Fleisch, Fisch, Gemüse, Kartoffeln
Aufgabe: Aminosäurenstoffwechsel,
Mangel: Hautveränderungen, Nervenstörungen
Vitamin B7 - Biotin
Vorkommen: Eigelb, Sojabohnen, Vollkornprodukte
Aufgabe: Haut, Haare, Nägel, Stoffwechsel
Mangel: Veränderungen an Haut und Schleimhäuten,
Vitamin B9 - Folsäure
Vorkommen: Gemüse, Fleisch, Vollkornprodukte
Aufgabe: Wachstum, Zellteilung, Blutbildung
Mangel: Hautveränderungen, Blutarmut
Vitamin B12 - Cobalamin
Vorkommen: in tierischen Lebensmitteln,
Aufgabe: Blutbildung, Zellkernaufbau
Mangel: Blutarmut, verminderte Zellteilung, Nervenstörungen
Vitamin C - Ascorbinsäure
Vorkommen: Obst, Gemüse, Kartoffeln
Aufgabe: Aufbau von Bindegewebe, Eisenstoffwechsel, Antioxidans, Zahnfleisch, Wundheilung, Abwehrkräfte
Mangel: Skorbut, Wundheilungsstörungen, Blutarmut, u.v.a.